考研运动训练计划方案：
一、目标设定
1. 提高身体素质，增强体质，保持良好的学习状态。
2. 改善心理素质，缓解学习压力，提高抗压能力。
二、训练周期
1. 总周期：考研前3个月。
2. 分阶段：初期（第1-4周）、中期（第5-8周）、末期（第9-12周）。
三、训练内容
1. 初期（第1-4周）：以适应性训练为主，逐步提高运动量。
- 每周3次，每次30-45分钟，包括慢跑、快走、拉伸等。
- 重点关注心肺功能，逐步提高有氧耐力。
2. 中期（第5-8周）：增加力量训练，提高肌肉力量和爆发力。
- 每周4次，每次45-60分钟，包括力量训练、核心训练、柔韧性训练等。
- 重点关注肌肉力量、速度和爆发力。
3. 末期（第9-12周）：保持训练强度，提高运动技能，增强身体适应能力。
- 每周5次，每次60-90分钟，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
- 重点关注身体协调性、运动技能和身体适应能力。
四、训练方法
1. 循环训练：将不同类型的训练项目进行组合，形成循环训练模式。
2. 间歇训练：采用高强度的运动与低强度的恢复交替进行，提高训练效果。
3. 拉伸训练：每次训练后进行静态拉伸，提高肌肉柔韧性。
五、注意事项
1. 保持良好的作息时间，保证充足的睡眠。
2. 合理安排饮食，补充足够的营养。
3. 避免过度训练，注意休息和恢复。
4. 如有不适，及时调整训练计划或咨询专业人士。
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