股四头肌的训练方法有

如何更好的锻炼大腿股四头肌?有什么办法?

大弓步爬楼梯如果觉得使用器械来锻炼大腿股四头肌太过于困难的话，那么最简单的方式也可以选择爬楼梯，只需要在爬楼梯的时候尽量的伸展自己的大腿肌肉即可。

坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。

怎么锻炼股四头肌

（2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

腿部抬高法想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单，只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中，腿部绷紧向上伸直，如果床过软的话，最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。

好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。第三个动作：杠铃深蹲 双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。

股四头肌---腿举 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。

注意：仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头，但是也能锻炼到股四头肌外侧头。仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

股四头肌怎么练好？座椅式运动 股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉，想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备，只需要一面墙，每个人都可以在家轻松完成。

股四头肌怎么练块儿?

1、重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

2、针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

3、这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

4、（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

膝关节损伤后训练股四头肌的几种常用方法

1、伸肌锻炼，仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

2、通俗的说股四头肌就是小腿伸直，解剖上说小腿屈，大腿伸。一般来说都是用坐姿腿屈伸或者叫坐姿腿玩具来训练股四头肌。但是如果你关节受伤的话，可能这两个动作在没有训练经验的情况下很难把握。

3、小腿与大腿成90度角。动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。锻炼股四头肌方法还有很多，骑自行车也是一种简单的方法 。

4、股四头肌锻炼方法 徒手深蹲 动作要领：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

5、●练习方法：传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。

6、直腿抬高锻炼。方法：卧床，下肢伸直，抬离床面约15cm，与床面略呈30度角，踝关节背伸即翘起，大腿肌肉及小腿后侧肌肉紧张既可。持续30秒，放下，休息一会，再抬起，直至肌肉略感酸痛为宜。一天约200次。

正确锻炼肱四头肌的方法。

力量选择：由于这个单独练习股四头肌的动作，力量适中便可，若强力练习，可以加大力量，做3组，每组做12到15次。第四个动作：杠铃深蹲，这是练习腿部肌肉最常见的动作之一，需要借助杠铃进行练习。

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

锻炼股四头肌方法：坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢，慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。

如何锻炼股四头肌

1、（2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌。（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

2、腿部抬高法想要锻炼大腿股四头肌最好的方式就是直腿抬高的方法。这种方式非常的简单，只需要我们平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺着的过程当中，腿部绷紧向上伸直，如果床过软的话，最好可以在地上铺一个瑜伽垫进行。

3、股四头肌怎么练好？座椅式运动 股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉，想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备，只需要一面墙，每个人都可以在家轻松完成。